Vegan war gestern

Zuckerfreie Ernährung: So nehmen Sie schnell und gesund ab

+
Krapfen, Kuchen, Kekse & Co. schaden Körper und Figur.

Im Januar starten viele Abnehmwillige eine Diät, um überflüssige Pfunde purzeln zu lassen. Der neueste Trend: Zuckerfreie Ernährung. Doch wie lauten die Regeln?

Low Carb, Fasten oder Vegan – angesagte Abnehmprogramme gibt es wie Sand am Meer. Doch seit 2017 ist eine neue, alte Diät wieder in den Fokus der Promis und Fitnessgurus gerückt: die zuckerfreie Ernährung. Wie der Name schon sagt, wird hier auf die weiße Süße verzichtet – doch wie lauten die Regeln? Und kann ich damit schnell abnehmen?

Zuckerfreie Ernährung: Wie lebe und esse ich danach?

Grundsätzlich ist eine Reduzierung des Zuckerkonsums – vor allem nach Plätzchen, Christstollen & Co. – als empfehlenswert anzusehen. So ist weniger Zucker nicht nur förderlich für die Zähne und den fiesen Weihnachtsspeck, der sich angesammelt hat, sondern gilt auch als gesund für unseren Körper. Schließlich empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schon seit Langem, nicht mehr als maximal sechs Teelöffel Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. Zum Vergleich: allein ein Glas Softdrink enthält bereits neun davon.

Tragisch: Auch übermäßige gesunde Ernährung kann gefährlich sein - erfahren Sie hier alles über Orthorexie.

"Zucker ist nicht übermäßig gesund, und wenn wir davon viel essen, hat er negative Wirkungen für den Stoffwechsel", meint auch der Endokrinologe Andreas Pfeiffer vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam und der Charité Berlin gegenüber dem Stern. Wer sich allerdings zuckerfrei ernähren oder damit abnehmen möchte, fragt sich oftmals, was man dann überhaupt noch essen darf: Ist Obst in Ordnung? Gibt es Alternativen, die ich benutzen darf?

Auch dieser Herzspezialist verzichtet komplett auf Zucker und will so alle überleben.

Zuckerfrei leben: Warum Zucker so gefährlich für die Gesundheit ist

Anfangs reicht es völlig aus, wenn Sie auf den gängigen Haushaltszucker verzichten. Also auf die sogenannte Saccharose, die Sie Ihrem Kaffee oder Ihrem Essen zusätzlich hinzufügen, um diese zu süßen. Weitere Zuckerarten sind:

  • Glucose (Traubenzucker)
  • Fructose (Fruchtzucker)
  • Laktose (Milchzucker)
  • Maltose (Malzzucker)
  • Maltodextrin

Die Saccharose kommt in großen Mengen in der Zuckerrübe, Zuckerpalme oder dem Zuckerrohr vor und ist ein Zweifachzucker. Sie besteht jeweils aus einem Molekül Glucose und Fructose. Diese sind Einfachzucker, die vor allem in Gemüse und Obst vorhanden sind, welche dank ihrer Nährstoffe als sehr gesund gelten. Der industriell raffinierte Haushaltszucker dagegen hat sehr viele Kalorien, aber dafür kaum Vitamine oder Mineralstoffe. Aus diesem Grund wird er bei der zuckerfreien Ernährung reduziert bis gemieden.

Auch beim Intervallfasten achtet man auf gesunde Ernährung. Allerdings können Sie so viel essen, wie Sie wollen - in einem bestimmten Zeitrahmen.

Schließlich kann zu viel davon zu Übergewicht, Karies sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen, warnen Ärzte. Der Grund dafür: Die Zufuhr von Kristallzucker bringt einen kurzzeitigen, rasanten Blutzuckeranstieg mit sich – der genauso schnell wieder abflaut. Dadurch entwickelt man Heißhunger und oftmals sogar Kreislaufbeschwerden, weshalb viele schnell für einen neuen Energieschub in Form von Zuckrigem sorgen müssen. Dadurch beginnt ein Teufelskreis, der in eine gesundheitliche Abwärtsspirale mündet.

Diese Zweijährige war noch nie krank - ihre Mutter behauptet, weil das Mädchen noch nie Zucker gegessen hat.

Zuckerfrei essen: In diesen Lebensmitteln versteckt sich Zucker

Wer auf Kristallzucker verzichtet, führt weniger Kalorien zu sich und nimmt langfristig ab. Das Problem daran: Es steckt in vielen Produkten, bei denen man es auf den ersten Blick gar nicht vermutet. Schließlich sind viele alltägliche Speisen mit Zucker versetzt. So kann Zucker enthalten sein in:

  • Brot
  • Fertigsalaten
  • Tiefkühllebensmitteln (zum Beispiel Pizza)
  • Süßigkeiten
  • Fast Food
  • Vollmilchschokolade
  • Fertigdrinks
  • Softdrinks
  • Soßen(binder)
  • Wurst- und Käseaufschnitt
  • Alkohol
  • Fruchtjoghurt
  • Fruchtsäften
  • Kuchen und Keksen
  • Eis

Viele Deutsche wissen oftmals gar nicht, dass sie so unbemerkt viel zu viel Zucker zu sich nehmen – Schätzungen zufolge soll jeder von uns etwa 36 Kilogramm pro Jahr davon essen. Wer allerdings glaubt, einfach den bösen weißen Zucker mit Vollrohrzucker auszutauschen, der irrt gewaltig. Schließlich sind beide von der Zusammensetzung her gleich.

Doch Vorsicht: Meist bringt ein plötzlicher Zuckerverzicht Entzugserscheinungen mit sich. Bis zu zwei Wochen können diese andauern. Typische Beschwerden sind:

  • Stimmungsschwankungen
  • Kopfschmerzen
  • Heißhunger
  • Müdigkeit
  • Erschöpfung

Auch diese Frau hatte genug von den Wutanfällen ihrer Tochter - und setzte sie auf Zucker-Entzug. Mit erstaunlichen Folgen.

Zuckerfrei ernähren: Gibt es gesunde Zuckeralternativen?

Der Körper muss sich in dieser Zeit erst auf die neue Ernährung ohne (viel) Zucker umstellen und reagiert daher empfindlich auf den Zuckermangel. Allerdings erlauben manche Zuckerfrei-Ratgeber gesunde Zuckeralternativen zum Kochen und Backen. Dazu gehören:

  • Erythrit
  • Xylit
  • Reissirup
  • Stevia
  • Honig
  • Agavendicksaft
  • Ahornsirup
  • Kokosblütenzucker

Süßstoffe wie Aspartam, Sorbit & Co. sollten Sie dagegen besser meiden. Diese stehen laut Studien seit einiger Zeit in Verdacht, krebserregend zu sein. Zudem können Sie Heißhungerattacken auslösen. Auch der in den USA gängige Mais-Zucker-Sirup, der vielen Lebensmitteln heimlich beigemischt wird, soll laut Robert Lustig von der University of California hochgradig ungesund sein. Der von der Lebensmittelindustrie künstlich hergestellte Sirup soll sehr viel billige Süße enthalten, die unbemerkt dicker macht und die der Mediziner für zahlreiche Volkskrankheiten in den USA, etwa Diabetes oder Demenz, verantwortlich macht.

Sehen Sie hier das Video dazu, das im Internet für Furore sorgte:

https://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM

Lesen Sie auch aus unserer Diätserie alles zum Thema Low Carb - was es ist und welche Regeln es gibt.

Tipps für zuckerfreie Ernährung

Wer eine zuckerfreie Ernährung starten möchte, sollte zuvor ein paar Tipps beherzigen:

  • So oft wie möglich selbst kochen und möglichst frische, unverarbeitete Lebensmittel verwenden
  • Auf Fertigprodukte jeglicher Art sowie Fast Food verzichten
  • Zucker und Süßstoffe in Getränken vermeiden
  • Stattdessen viel Mineralwasser oder ungesüßten Tees und Kaffee trinken
  • Zuckerarme Alternativen wählen, zum Beispiel 70-prozentige Bitterschokolade statt Vollmilchschokolade  

Lesen Sie hier, wie Sie mit einem besonderen Insulin-Programm spielend leicht "Schlank im Schlaf" werden. Und hier erfahren Sie, wie die beliebte Stoffwechselkur mit Globuli funktioniert.

jp

Schnell schlank und fit: Sechs gesunde Zuckeralternativen

Die wenigsten kennen ihn, doch Veganer schätzen ihn schon seit langem: den Reissirup. Auf den ersten Blick hat er die gleiche Konsistenz und Farbe wie Honig, doch er ist transparenter. Dennoch kann man mit Reissirup sein Frühstück aufpeppen. Er süßt zwar etwas weniger als Haushaltszucker, hat dafür aber einen leicht karamellartigen Geschmack. Zudem enthält er viele Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen oder Kalzium und hält dank seiner Mehrfachzucker den Zuckerausstoß gering.
Die wenigsten kennen ihn, doch Veganer schätzen ihn schon seit langem: den Reissirup. Auf den ersten Blick hat er die gleiche Konsistenz und Farbe wie Honig, doch er ist transparenter. Dennoch kann man mit Reissirup sein Frühstück aufpeppen. Er süßt zwar etwas weniger als Haushaltszucker, hat dafür aber einen leicht karamellartigen Geschmack. Zudem enthält er viele Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen oder Kalzium und hält dank seiner Mehrfachzucker den Zuckerausstoß gering. © pixabay/ponce_photography
Kokosblütenzucker, auch Kokos- oder Palmzucker genannt, ist erst seit kurzem bekannt, aber dank seines niedrigen glykämischen Index bereits ein Star in der veganen und der Paleo-Community. Deshalb wird er besonders bei Diabetes, hohem Blutdruck oder Herzerkrankungen empfohlen. Der Kokoszucker wird aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt und ist ebenfalls reich an diversen Mineralstoffen. Dennoch schmeckt er nicht nach Kokos, sondern hat ebenfalls eine karamellige Note. Man kann ihn 1:1 wie braunen Zucker verwenden.
Kokosblütenzucker, auch Kokos- oder Palmzucker genannt, ist erst seit kurzem bekannt, aber dank seines niedrigen glykämischen Index bereits ein Star in der veganen und der Paleo-Community. Deshalb wird er besonders bei Diabetes, hohem Blutdruck oder Herzerkrankungen empfohlen. Der Kokoszucker wird aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt und ist ebenfalls reich an diversen Mineralstoffen. Dennoch schmeckt er nicht nach Kokos, sondern hat ebenfalls eine karamellige Note. Man kann ihn 1:1 wie braunen Zucker verwenden. © pixabay/Couleur
Wer schon einmal in den USA oder Kanada war, kennt ihn meist auf Pancakes zum Frühstück: den Ahornsirup. Als gesunde Alternative ist er bei Veganern sehr beliebt. Er wird aus kanadischen Ahornbäumen gewonnen und als Saft eingekocht. Er gilt als natürliches Süßungsmittel und ist in verschiedenen Qualitätsgraden (AA, A, B, C, D) erhältlich. Auch Ahornsirup wird für seine vielen Mineralstoffe und Spurenelemente geschätzt. Zudem sollen darin befindliche Substanzen antioxidativ und entzündungshemmend wirken.
Wer schon einmal in den USA oder Kanada war, kennt ihn meist auf Pancakes zum Frühstück: den Ahornsirup. Als gesunde Alternative ist er bei Veganern sehr beliebt. Er wird aus kanadischen Ahornbäumen gewonnen und als Saft eingekocht. Er gilt als natürliches Süßungsmittel und ist in verschiedenen Qualitätsgraden (AA, A, B, C, D) erhältlich. Auch Ahornsirup wird für seine vielen Mineralstoffe und Spurenelemente geschätzt. Zudem sollen darin befindliche Substanzen antioxidativ und entzündungshemmend wirken. © Pixabay
Neben Xylit gehört auch Erythrit zu den Zuckeralkoholen und wird als Zuckeraustauschstoff verwendet. Er sieht dem Haushaltszucker ebenfalls gleich und schmeckt süß. Er kommt in natürlicher Form in Käse, Mais oder Obst vor und wird durch Fermentation gewonnen. Erythrit enthält ebenfalls kaum Kalorien und beeinflusst nicht den Blutzucker- oder Insulinspiegel. Daher wird er bei Diabetes oder Übergewicht empfohlen. Allerdings süßt er nicht so stark wie Xylit oder normaler Haushaltszucker.
Neben Xylit gehört auch Erythrit zu den Zuckeralkoholen und wird als Zuckeraustauschstoff verwendet. Er sieht dem Haushaltszucker ebenfalls gleich und schmeckt süß. Er kommt in natürlicher Form in Käse, Mais oder Obst vor und wird durch Fermentation gewonnen. Erythrit enthält ebenfalls kaum Kalorien und beeinflusst nicht den Blutzucker- oder Insulinspiegel. Daher wird er bei Diabetes oder Übergewicht empfohlen. Allerdings süßt er nicht so stark wie Xylit oder normaler Haushaltszucker. © pixabay/Pezibear
Honig gilt seit Menschengedenken als wertvolles Nahrungs- und Heilmittel. Er wird von Bienen aus gesammeltem Nektar von Blüten oder durch Ausscheidungsprodukte verschiedener Läusearten, dem sogenannten Honigtau, produziert. Honig besteht zu 80 Prozent aus reinem Zucker. Heutzutage wird er als Süßungsmittel genutzt und seit der Antike für seine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung bei diversen Erkrankungen gerühmt.
Honig gilt seit Menschengedenken als wertvolles Nahrungs- und Heilmittel. Er wird von Bienen aus gesammeltem Nektar von Blüten oder durch Ausscheidungsprodukte verschiedener Läusearten, dem sogenannten Honigtau, produziert. Honig besteht zu 80 Prozent aus reinem Zucker. Heutzutage wird er als Süßungsmittel genutzt und seit der Antike für seine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung bei diversen Erkrankungen gerühmt. © Pixabay
Stevia wird aus der südamerikanischen Pflanze Stevia rebaudiana (auch "Süßkraut" oder "Honigkraut" genannt) gewonnen und ist ebenfalls ein natürlicher und beliebter Süßstoff. Er besteht großteils aus den sogenannten Stevioglycosiden und hat weder Kalorien noch Zucker. Daher ist Stevia bei Diabetes, Insulinresistenz und sogar zur Kariesprophylaxe geeignet. Doch Vorsicht: Der Süßstoff ist bis zu 300 Mal süßer als herkömmlicher Haushaltszucker.
Stevia wird aus der südamerikanischen Pflanze Stevia rebaudiana (auch "Süßkraut" oder "Honigkraut" genannt) gewonnen und ist ebenfalls ein natürlicher und beliebter Süßstoff. Er besteht großteils aus den sogenannten Stevioglycosiden und hat weder Kalorien noch Zucker. Daher ist Stevia bei Diabetes, Insulinresistenz und sogar zur Kariesprophylaxe geeignet. Doch Vorsicht: Der Süßstoff ist bis zu 300 Mal süßer als herkömmlicher Haushaltszucker. © picture alliance / dpa / Marijan Murat

Auch interessant:

Mehr zum Thema:

Meistgelesen

Schwitzen: Diese drei Mittel helfen gegen Schweißausbrüche
Schwitzen: Diese drei Mittel helfen gegen Schweißausbrüche
"Kater" oder schon Alkoholallergie? Wann Sie besser sofort zum Arzt sollten
"Kater" oder schon Alkoholallergie? Wann Sie besser sofort zum Arzt sollten
Mann jätet Unkraut - kurz darauf will er sich am liebsten das Bein abschneiden
Mann jätet Unkraut - kurz darauf will er sich am liebsten das Bein abschneiden
Zecken übertragen FSME und Lyme-Borreliose: So schützen Sie sich dagegen
Zecken übertragen FSME und Lyme-Borreliose: So schützen Sie sich dagegen

Kommentare

Ab dem 25.5.2018 gilt die Datenschutzgrundverordnung. Dazu haben wir unser Kommentarsystem geändert. Um kommentieren zu können, müssen Sie sich bei unserem Dienstleister DISQUS anmelden. Sollten Sie zuvor bereits ein Profil bei DISQUS angelegt haben, können Sie dieses weiter verwenden. Nutzer, die sich über den alten Portal-Login angemeldet haben, müssen sich bitte einmalig direkt bei DISQUS neu anmelden.