Powerfood

Kichererbse im Kuchen: Die geheimen Talente der Hülsenfrucht

Aus Süßkartoffeln, Kürbis und Kichererbsen wird ein in Kokosmilch gekochtes Curry. Foto: Hannah Frey/h.f.ullmann publishing GmbH/dpa-tmn
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Aus Süßkartoffeln, Kürbis und Kichererbsen wird ein in Kokosmilch gekochtes Curry. Foto: Hannah Frey/h.f.ullmann publishing GmbH/dpa-tmn
Aus Kichererbsen kann man eine schmackhafte Suppe zubereiten: Als Topping gibt man Spinat und ganze Kichererbsen dazu. Foto: Daniel Lailah/AT Verlag, www.at-verlag.ch/dpa-tmn
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Aus Kichererbsen kann man eine schmackhafte Suppe zubereiten: Als Topping gibt man Spinat und ganze Kichererbsen dazu. Foto: Daniel Lailah/AT Verlag, www.at-verlag.ch/dpa-tmn
Tscholent ist ein traditioneller Schabbateintopf aus Fleisch und Gemüse. Dazu passen Kichererbsen gut. Foto: Daniel Lailah/AT Verlag, www.at-verlag.ch/dpa-tmn
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Tscholent ist ein traditioneller Schabbateintopf aus Fleisch und Gemüse. Dazu passen Kichererbsen gut. Foto: Daniel Lailah/AT Verlag, www.at-verlag.ch/dpa-tmn
Tom Franz stellt in seinem Buch "Israel kocht vegetarisch: Die schönsten Rezepte aus meiner neuen Heimat." Gerichte vor, die maghrebinischen, arabischen und osteuropäischen Ursprungs sind. Foto: Daniel Lailah/AT Verlag, www.at-verlag.ch/dpa-tmn
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Tom Franz stellt in seinem Buch "Israel kocht vegetarisch: Die schönsten Rezepte aus meiner neuen Heimat." Gerichte vor, die maghrebinischen, arabischen und osteuropäischen Ursprungs sind. Foto: Daniel Lailah/AT Verlag, www.at-verlag.ch/dpa-tmn
Tom Franz ist Koch und liebt die israelische Küche. Die Kichererbse ist für ihn eine unverzichtbare Zutat. Foto: Daniel Lailah/AT Verlag, www.at-verlag.ch/dpa-tmn
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Tom Franz ist Koch und liebt die israelische Küche. Die Kichererbse ist für ihn eine unverzichtbare Zutat. Foto: Daniel Lailah/AT Verlag, www.at-verlag.ch/dpa-tmn
Jenny Damberg hat ein Kochbuch über Hülsenfrüchte geschrieben. Foto: Ulrika Ekblom/Jan Thorbecke Verlag/dpa-tmn
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Jenny Damberg hat ein Kochbuch über Hülsenfrüchte geschrieben. Foto: Ulrika Ekblom/Jan Thorbecke Verlag/dpa-tmn
Jenny Damberg erklärt in ihrem Buch "Hülsenfrüchte: Kochen mit Erbsen, Bohnen und Linsen.", welche Gerichte sich mit Hülsenfrüchten zaubern lassen. Foto: Kristin Lidström/Jan Thorbecke Verlag/dpa-tmn
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Jenny Damberg erklärt in ihrem Buch "Hülsenfrüchte: Kochen mit Erbsen, Bohnen und Linsen.", welche Gerichte sich mit Hülsenfrüchten zaubern lassen. Foto: Kristin Lidström/Jan Thorbecke Verlag/dpa-tmn
Hülsenfrüchte! Power-Rezepte mit Bohnen, Erbsen, Linsen & Co., h.f.ullmann publishing, 144 Seiten, 9,99 Euro, ISBN: 9783848010349. Foto: h.f.ullmann publishing GmbH/dpa-tmn
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Hülsenfrüchte! Power-Rezepte mit Bohnen, Erbsen, Linsen & Co., h.f.ullmann publishing, 144 Seiten, 9,99 Euro, ISBN: 9783848010349. Foto: h.f.ullmann publishing GmbH/dpa-tmn

Kichererbsen machen nur als Falafel und Hummus eine gute Figur? Weit gefehlt, die Hülsenfrucht überzeugt fast in jeder Form. Besonders Figurbewusste und Veganer profitieren von der nährstoffreichen Erbse.

München (dpa/tmn) - Die meisten kennen Kichererbsen nur in zerdrückter Form: entweder als cremige Paste, die aus Tahini (Sesampaste), Zitronensaft und Öl zusammengemixt wird, oder zerhäckselt als frittiertes Falafel-Bällchen.

Egal in welcher Form - die Kichererbse ist ein Powerfood. Sie ist eiweiß- und ballaststoffreich, gleichzeitig aber fettarm. Außerdem beinhaltet sie zahlreiche Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Eisen, Kalzium, Zink, Folsäure und die Vitamine A, B6, C, E und K.

So gesund sie auch sind, sollte man Kichererbsen jedoch nie roh essen. Sie enthalten das unverdauliche Gift Phasin und den Bitterstoff Saponin. "Erst beim Kochen werden die Stoffe chemisch verändert und unschädlich gemacht", sagt die schwedische Kochbuchautorin Jenny Damberg.

Trockene Kichererbsen müssen circa zwölf Stunden lang einweichen und etwa zwei Stunden lang kochen. Das Wasser sollte dabei mehrfach gewechselt werden. "Wer sich diesen Aufwand ersparen will, kann vorgegarte Kichererbsen aus dem Glas verwenden", empfiehlt Autorin Christine Paxmann. Sie sind keineswegs schlechter als die getrockneten, lassen sich auf Vorrat kaufen und eignen sich damit perfekt für spontane Kochaktionen.

Vor allem in der orientalischen Küche ist die Kichererbse seit jeher beliebt. "Nicht umsonst, denn Hummus ist nicht weniger als das hebräische Wort für Kichererbsen", erklärt Tom Franz aus Tel Aviv. Der deutsche Koch und Gewinner der israelischen Ausgabe von "MasterChef" reichert fast alle seine Gemüse- und Fleischeintöpfe mit der gesunden Hülsenfrucht an – so auch das Tscholent, den traditionellen, israelischen Schabbateintopf.

Praktisch ist, dass die Kichererbse sowohl mit Lamm als auch Hühnchen und Wild ein wunderbares Aroma entfaltet. Ähnlich wie Linsen verarbeitet Tom Franz auch Kichererbsen gerne zu einer schmackhaften und sättigenden Hummuscremesuppe. Dazu werden Zwiebeln, Karotten, Petersilienwurzel und Sellerie gewürfelt, mit etwas Knoblauch angebraten und dann mit vorgegarten Kichererbsen, Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel glatt püriert. Ein Topping aus Spinat und ganzen Kichererbsen sorgt für mehr Textur und das optische Etwas.

Als Aufstrich mit saftiger Rote Bete schmeckt die Kichererbse mindestens genauso gut wie zu einer würzigen toskanischen Bratwurst und saftigem Apfel-Sauerkraut oder einem Rosinenwildreis mit Koriander. Dafür müssen Ingwer- und Zwiebelstückchen scharf angebraten, mit etwas Zucker karamellisiert und mit Salz, Harissa, Curry, Kreuzkümmel und Kurkuma gewürzt werden. Im nächsten Schritt folgen Kichererbsen und Rosinen (wahlweise auch getrocknete Aprikosen oder Cranberries) und zum Schluss der separat gekochte Wildreis. Gut durchmischen, mit frischem Koriander verfeinern und fertig.

Wer hätte es gedacht, selbst in süßen Speisen fühlen sich Kichererbsen wohl. "Und zwar in Form von Kichererbsenmehl, welches in vielen Low-Carb-Rezepten zum Einsatz kommt und bei Glutenunverträglichkeit das herkömmliche Weizenmehl ersetzen kann", sagt Damberg. Außerdem verleiht das Püree aus gekochten Kichererbsen Kuchen, Brownies und Keksen eine saftige Textur.

Literatur:

Tom Franz: Israel kocht vegetarisch: Die schönsten Rezepte aus meiner neuen Heimat. AT Verlag. 176 S. Euro 26,00. ISBN-13: 9783038009573.

Jenny Damberg/Ricarda Essrich: Hülsenfrüchte: Kochen mit Erbsen, Bohnen und Linsen. Jan Thorbecke Verlag. 120 S. Euro 22,00. ISBN-13: 9783799511230.

Hülsenfrüchte! Power-Rezepte mit Bohnen, Erbsen, Linsen & Co., h.f.ullmann publishing, 144 Seiten, 9,99 Euro, ISBN-13: 9783848010349.

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