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Warum Creatin nehmen?

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Creatin in Pulverform
Creatin ist eine körpereigene Substanz, die der Körper sowohl in der Leber und Bauchspeicheldrüse als auch in den Nieren bilden kann. © Sportnahrung Engel

Creatin ist beliebt bei Sportlern, da es zur Leistungssteigerung beitragen und den Muskelaufbau verbessern kann.

Creatin werden viele positive Wirkungen zugeschrieben, weshalb es nicht verwunderlich ist, dass das Nahrungsergänzungsmittel in vielen Sportarten Anwendung findet. So soll Creatin insbesondere bei kurzen, intensiven Belastungen mehr Energie bereitstellen und den Körper bei der Regeneration unterstützen können. Wer Creatin kaufen möchte, profitiert dabei von einer breiten Produktpalette. Das Nahrungsergänzungsmittel ist mittlerweile nicht nur als Pulver, sondern auch in Tablettenform erhältlich.

Was ist Creatin?

Auch wenn Creatin als Nahrungsergänzungsmittel bekannt ist, handelt es sich eigentlich um eine körpereigene Substanz, die der Körper sowohl in der Leber und Bauchspeicheldrüse als auch in den Nieren aus den Aminosäuren Methionin, Arginin und Glycin bilden kann. Durchschnittlich stehen uns etwa 1 bis 2 Gramm Creatin aus der Eigensynthese zur Verfügung, die in der Muskulatur gespeichert werden können.
Creatin kann außerdem über die Ernährung, beispielsweise durch den Verzehr von Fleisch und Fisch, aufgenommen werden, obgleich die Menge mit etwa 2 bis 7 Gramm pro Kilogramm vergleichsweise niedrig ist. Deshalb wird Creatin aufgrund der zugesprochenen Wirkung in einigen Sportarten ganz gezielt als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen.

Warum kann die Einnahme von Creatin sinnvoll sein?

In Form von Kreatinphosphat kann Creatin den Körper dabei unterstützen, in kurzer Zeit mehr Energie in Form von ATP bereitzustellen. ATP (Kurzform für Adenosintriphosphat) ist dabei einer der wichtigsten Energielieferanten, der den Muskeln jedoch nur für eine kurze Zeit zur Verfügung steht, ehe der Körper seine Glucose-Vorräte zur Energiegewinnung heranziehen kann.

Creatin kommt insbesondere im Bodybuilding und Kraftsport als Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz, um dem Körper mehr Kreatinphosphat zur Umwandlung von ATP zur Verfügung zu stellen. Dadurch können die Muskeln wesentlich mehr Energie für besonders intensive Belastungen aufbringen, was sich wiederum positiv auf den Kraftzuwachs und Muskelaufbau auswirken kann.
Außerdem soll sich die Muskulatur dank der schnelleren Bereitstellung von Energie auch wesentlich schneller von den Strapazen des Trainings erholen können. Ein weiterer positiver Nebeneffekt ist, dass die Muskeln durch die Einnahme von Creatin mehr Wasser speichern können, wodurch sie letztendlich fester und praller wirken.

Verschiedene Formen von Creatin

Wer Creatin kaufen möchte, profitiert von einem riesigen Angebot. Mittlerweile gibt es zahlreiche Produkte auf dem Markt, die sich hinsichtlich ihrer Wirkung und Einnahme voneinander unterscheiden können. Für welches Produkt sich Sportler letztendlich entscheiden, ist in erster Linie eine Sache des persönlichen Geschmacks und des Geldbeutels.

Neben Tabletten bieten die meisten Hersteller das Nahrungsergänzungsmittel als Pulver an, das sich individuell dosieren lässt – vor allem, wenn die Creatin-Kur mit einer sogenannten Ladephase eingeleitet wird. Tabletten haben hingegen den großen Vorteil, dass sie eine wesentlich einfachere Dosierung erlauben.

Richtige Dosierung von Creatin

Creatin wird in der Regel gerne als Kur eingenommen, beispielsweise für einen Zeitraum von 8 bis 12 Wochen. Das Nahrungsergänzungsmittel kann jedoch auch durchaus durchgängig eingenommen werden, ohne zwischendurch eine Pause einzulegen.

Insbesondere Veganern und Vegetariern wird häufig empfohlen, Creatin zu kaufen, da sie über die Ernährung häufig zu wenig Creatin aufnehmen. Dadurch können die körpereigenen Creatinphosphat-Speicher bei körperlich intensiven Belastungen schnell erschöpft sein.
Aufgrund der Ernährung kann grundsätzlich jeder Sportler einen anderen Creatin-Bedarf haben, jedoch liegt die empfohlene Einnahmemenge bei 3 bis 5 Gramm Creatin pro Tag. Früher wurden zu Beginn noch 20 Gramm Creatin während einer einwöchigen Ladephase eingenommen, ehe die Dosierung auf die empfohlene tägliche Menge von etwa 3 bis 5 Gramm gesenkt wurde. Solch eine Ladephase ist heute jedoch nicht unbedingt notwendig, um von den Vorteilen von Creatin profitieren zu können.

Auch muss Creatin nicht unbedingt als Kur eingenommen werden. Ganz im Gegenteil: Eine Einnahme soll das ganze Jahr über problemlos möglich sein. Da sich das Pulver in kalten Flüssigkeiten nur sehr schwer auflöst, empfiehlt es sich, Creatin mit warmem Wasser zuzuführen. Viele Hersteller empfehlen dabei, Creatin in Kombination mit Fruchtsaft einzunehmen. Der enthaltene Fruchtzucker soll zu einer Ausschüttung von Insulin beitragen, was wiederum die Aufnahme von Creatin verbessern kann.

Nebenwirkungen von Creatin

Creatin gilt als sicheres Nahrungsergänzungsmittel, das mittlerweile sehr gut erforscht ist. Bei einer empfohlenen Einnahmemenge von 3 bis 5 Gramm Creatin täglich soll das Nahrungsergänzungsmittel weitestgehend frei von Nebenwirkungen sein. Gelegentlich werden Verdauungsstörungen und Durchfall als Nebenwirkungen beobachtet, die jedoch oft auf eine zu hohe Einnahmemenge zurückzuführen sind.
Auch kann es bei einer regelmäßigen Einnahme von Creatin zu einer Gewichtszunahme kommen. Dieser Nebeneffekt entsteht jedoch durch eine verstärkte Wasseransammlung in der Muskulatur, die den Muskeln ein pralleres Aussehen verleiht. Da das Nahrungsergänzungsmittel zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit beiträgt, kann die Gewichtszunahme auch auf einen Zuwachs an Muskelmasse zurückzuführen sein.

Quellen:
https://www.creapure.com/de
https://www.fitmart.de/collections/creatin
https://www.body-attack.de/creatine.html#ratgeber
https://www.foodspring.de/magazine/creatin
www.sportnahrung-engel.de/sportnahrung/creatin.html

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