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Gesundheits- und Trendsports im Hallo-Check: Wie gut ist eigentlich Spazierengehen? 

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Von: Romy Ebert-Adeikis

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Herbst in MünchenEine schöne Sache ist Spazierengehen am Nymphenburger Kanal definitiv. Ein Boost für die eigene Gesundheit aber nur bedingt.
Eine schöne Sache ist Spazierengehen am Nymphenburger Kanal definitiv. Ein Boost für die eigene Gesundheit aber nur bedingt. © dpa/Sven Hoppe

Bewegung an der frischen Luft tut gut, trotzdem werden Spaziergänge oftmals überschätzt - Eine Ärztin klärt im Hallo-Check über Mythen auf.

„Gesund in Serie“ – unter diesem Motto beleuchtet Hallo München wöchentlich Themen der Medizin. Derzeit widmen wir uns dem Gesundheitssport. Im Selbstversuch und mit Experten hat Hallo beliebte Aktivitäten und Trends genau unter die Lupe genommen.

Im aktuellen Teil erklärt Dr. Katrin Esefeld, Leitende Oberärztin für Sportmedizin der TU München, warum Spazierengehen oft überschätzt wird und welcher Mythos sich hartnäckig hält.

Gesundheits- und Trendsports im Hallo-Check: Wie gut ist eigentlich Spazierengehen?

Er soll die Risiken für Herz-Kreislauf-Krankheiten und Diabetes senken, Stress abbauen, das Immunsystem stärken, Krebstherapien positiv beeinflussen und sogar Kurzsichtigkeit verbessern: Nicht selten wird ein Spaziergang als Alleskönner in Sachen Gesundheit verkauft. „Ich glaube, es gibt viele, welche die Wirkung des Spazierengehens etwas überschätzen“, sagt Dr. Katrin Esefeld, leitende Oberärztin am Zentrum der Präventiven Sportmedizin der TU München. „Ob man wirklich Effekte erzielt, hängt von persönlichen Gegebenheiten ab. Ein totaler Sportmuffel kann damit schon etwas erreichen.“

Generell sei jegliche Bewegung besser, als auf der Couch sitzen zu bleiben. Aber: „Wenn man täglich für zehn oder 15 Minuten intensiv trainiert senkt dies das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mehr als wenn man eine Stunde spazieren geht“, betont Esefeld. Anders sei es, wenn die psychische Gesundheit im Fokus steht. „Ein kurzes, intensives Training stresst uns oft mehr als eine Stunde Bewegung an der frischen Luft.“

Dr. Katrin Esefeld, Leitende Oberärztin für Sportmedizin der TU München.
Dr. Katrin Esefeld, Leitende Oberärztin für Sportmedizin der TU München. © Beres Fotografie

Spazierengehen im Hallo-Check: Ärztin klärt über Mythen auf und gibt Tipps

Für die Sportmedizinerin ist eine gute Mischung wichtig, etwa die Kombination mit Radfahren, Schwimmen oder Muskelkräftigung. Und: Wer in der Stadt nur auf Asphalt unterwegs ist, belastet sich beim Gehen stärker als auf Naturwegen. „Im Gelände schult man die kleinen Fußmuskeln“, erklärt Esefeld. Geht es leicht bergauf, trainiert das zusätzlich. „Besser als reines Spazieren wäre ohnehin ein flottes Gehen, bei dem man die Arme mitnimmt und auf eine gerade Körperhaltung achtet.“ Grundsätzlich gelte: Ohne Regelmäßigkeit kein Effekt.

Dass man dafür pro Tag mindestens 10 000 Schritte tun sollte, gebe es laut Esefeld aber „wissenschaftlich keine Evidenz.“ Allerdings: Je nach Schrittlänge entsprechen diese sechs bis sieben Kilometer Weg. Geht man dafür von einer reinen Gehzeit von etwa einer Stunde aus, decke sich das sogar mit den Präventionsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (siehe Infokasten).

Empfehlungen der WHO

Gesunden Erwachsenen rät die Weltgesundheitsorganisation (WHO) zur Prävention zu mindestens 150 Minuten moderatem Sport pro Woche. Wird intensiver trainiert, sind es mindestens 75 Minuten. Bei Vorerkrankungen erhöht sich die Zahl auf mindestens 300 Minuten gemäßigten Sport. Dazu empfohlen wird zwei bis drei Mal pro Woche ein Krafttraining der großen Muskelgruppen.

Wandern und Mammutmarsch

Nicht jeder ist mit einem Spaziergang in der Stadt glücklich, viele zieht es lieber zum Wandern in die Berge. „Eine sehr gute Bewegungsart in der freien Natur“, findet TU-Sportmedizinerin Katrin Esefeld. Von Null auf Hundert sollte sich aber niemand auf die Gipfel stürzen. „Lieber langsam vortasten und Pausen machen. Gerade das bergab gehen beansprucht viele Muskelgruppen“, warnt sie. Wem auch das Wandern zu langweilig ist, der wagt sich vielleicht an einen anderen Trend: Sogenannte Mammutmärsche, bei denen bis zu 100 Kilometer am Tag absolviert werden. „Das ist keinem zu empfehlen, der sonst täglich nur 2000 Schritte macht“, warnt Esefeld. Zwar sei die Intensität beim Gehen gering, „aber orthopädisch kann es bei solchen Strecken Probleme geben“.

Der erste Teil unseres Hallo-Checks widmet sich dem Trendsport Nordic Walking. Im zweiten Teil erklärt Pilates-Trainerin Gina Mathis, warum die klassische Form nicht fürs Selbsttraining daheim oder für Gruppen geeignet ist.

Im vierten Teil erfahren Sie mehr über Faszientraining und warum zuvor ein Gang zum Arzt ratsam ist.

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