Dr. Roland Derwand: „Die Leute müssen nicht gleich eine Tour de France fahren“

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Fitnessparcours: Der optimale Sportpark für alle – auf diese Punkte sollten Sie achten

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Physiotherapeutin Brigitte Hauser zeigt leichte Übungen für einen starken Rücken

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Die Füße liegen auf dem Pezziball, die Beine sind nicht ganz durchgestreckt. Arme liegen neben dem Körper am Boden. Dann Bein- und Rumpfmuskulatur anspannen und den Rumpf anheben, die Beine dabei strecken. Stabilisieren – und wieder zurück in die Ausgangsposition.
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Die Beine sind leicht angewinkelt, die Arme seitlich abgelegt. Weil Bauch-, Rücken- und Flankenmuskulatur im Zusammenspiel die Stabilität ergeben, sollte der Bauch leicht angespannt sein – etwa, als wenn man den Bauchnabel ein wenig in Richtung Boden drückt. Dabei aber normal atmen, nicht, die Luft einziehen.
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Eine Übung für die Flanke. Ein Ellbogen liegt unterhalb der Schulter auf dem Boden. Oberschenkel, Hüfte und Rumpf bilden eine Linie, die Hüfte ist dabei relativ gestreckt. Die Beine sind nach hinten angewinkelt. Die Flanken sind angespannt und der Bauchnabel etwas angezogen. Der zweite Arm liegt an der Hüfte. Dann wird das Becken leicht vom Boden abgehoben und wieder gesenkt. Fortgeschrittene können die Beine ausstrecken oder den Arm heben.
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Hauser: „Kopf und Schulter sind entspannt. Der Brustkorb wird aufgerichtet und die Brustmuskulatur ist aktiviert. Ich vergleiche das gern damit, ein imaginäres Korsett überzuziehen.“
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Savoy: „Wichtig ist, die neutrale Position der unteren Wirbelsäule beizubehalten, trotz Bewegung der Extremitäten. Das heißt, weder ins Hohlkreuz zu gehen noch den Rücken rund zu machen.“
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Hauser: Die Handgelenke stehen unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Die Ellebogen werden leicht gebeugt, während die Wirbelsäule in der Neutralstellung ist. Die Verbindung von Bauchnabel zur Wirbelsäule wird durch Aktivierung der Bauchmuskeln wieder so kurz wie möglich gehalten. Fortgeschrittene können dabei die Knie leicht vom Boden abheben.
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Beides Weiterentwicklungen des Vierfüßlerstandes, bei denen es darum geht, dass die natürliche Form der Wirbelsäule trotz Bewegung – Schieben des Beckens nach hinten oder Streckung von Arm und Bein – beibehalten wird. Man arbeitet aus der Hüfte, nicht aus dem Rücken.

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