Gesundheit: Dr. Karin Esefeld

Dr. Karin Esefeld: „EMS-Training – Gesunden empfehle ich das nicht“

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So bleibt man auch im Sommer fit. Hallo verrät die besten Tipps und Tricks.

Hallo gibt in den nächsten Wochen Tipps rund um das Thema "fit für den Sommer". Den Auftakt macht Oberärztin und Iron man-Teilnehmerin Dr. Karin Esefeld.

„Gesund in Serie“ – unter diesem Motto beleuchtet Hallo München wöchentlich Themen der Medizin. Wie Sie fit für den Sommer werden, ist Thema unserer neuen Serie. Zum Auftakt verrät Dr. Karin Esefeld (36), Oberärztin am Sportzentrum des Klinikums Rechts der Isar und mehrfache Ironman-Teilnehmerin, wann Sport gesund ist, welche Mythen völlig verkehrt sind und wie Anfänger Fehler vermeiden.

Frau Dr. Esefeld, Angebote wie „Mach dich krass“, Bootcamps oder Crossfit versprechen Fitness in wenigen Wochen – was ist dran?
Damit wird man wirklich fit, aber das sind hochintensive Trainings. Wenn jemand vorher gar keinen Sport gemacht hat, kann er sich dabei schnell überlasten, etwa die Gelenke oder das Herz-Kreislauf-System.

Dr. Karin Esefeld, Fachärztin und ambitionierte Sportlerin zeigt in Hallo einfache Übungen, mit denen man sich fit halten kann.

Was empfehlen Sie stattdessen?
Wer überhaupt nicht sportelt und jetzt anfangen will, der kann wirklich erstmal mit zehn Minuten Nordic Walking pro Tag beginnen und sich langsam steigern, bis hin zum Joggen.

Wie oft sollte man trainieren?
Wer Nordic Walken geht, kann das jeden Tag machen. Wenn ambitionierte Läufer jeden Tag eine Stunde joggen, kann das zu viel sein – besser ist es, mindestens einen oder gleich zwei Ruhetage pro Woche einzulegen.

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Gibt es ein optimales Training?
Gut ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining, so dass man einerseits den Herzkreislauf trainiert und andererseits die Muskeln – für den Herzkreislauf eignen sich Radfahren, Schwimmen und Joggen. Im Fitnessstudio, beim Bootcamp und mit Terrabändern baut man Kraft auf.

EMS-Training, also mit Elektro-Muskel-Stimulation, ist gerade hip. Was halten Sie davon?
Man kann damit Muskulatur aufbauen, macht aber Null für die Ausdauer. Gesunden empfehle ich das daher nicht. Wenn jemand aber eine Verletzung hatte und die Muskeln wieder aufbauen will, ist es gut.

Sie selbst haben mehrfach am Ironman und hunderten anderen Wettbewerben teilgenommen. Wie halten Sie sich fit?
Wenn ich nicht auf einen Wettkampf trainiere mit ganz einfachen alltäglichen Sachen, etwa, dass ich in die Arbeit und überallhin mit dem Radl fahre. Außerdem mache ich jeden Tag ein paar kurze Übungen zur Stabilisation, bei denen man viel Körperspannung braucht. Wenn ich auf einen Wettkampf trainiere, versuche ich gezielt, intensives Training einzubauen – aber dafür habe ich natürlich nicht immer Zeit. Hanni Kinadeter

Dr. Karin Esefeld, Fachärztin und ambitionierte Sportlerin zeigt einfache Übungen, mit denen man sich fit halten kann:

1. Plank: Sportmuffel beginnen mit zehn Sekunden Plank täglich und steigern sich allmählich auf 30 Sekunden oder eine Minute. „Die Übung ist gut für den ganzen Körper – für Bauch, Rumpf, Arme und Beine“, sagt Esefeld. Wichtig ist vor allem, die Körperspannung zu halten. und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule geradeaus zu strecken. „Das ist anstrengend, aber effektiv“, sagt die Medizinerin.

Sportmuffel beginnen mit zehn Sekunden Plank täglich

2. Seitstütz: Diese Übung trainiert vor allem die Flanke, also die Muskeln an der Seite. „Auch beim Seitstütz ist es wichtig, den Körper anzuspannen“, sagt Karin Esefeld. Anfänger starten wieder mit zehn Sekunden und wechseln dann den Arm. „Es ist besser, die Übung nur kurz zu machen und dafür aber richtig mit kompletter Körperspannung“, lautet die Empfehlung der Ärztin.

„Auch beim Seitstütz ist es wichtig, den Körper anzuspannen“, sagt Karin Esefeld.

3. Hampelmann: Der Hampelmann hingegen ist für den Herzkreislauf gut. Aus dem hüftbreiten lockeren Stand dabei in eine kleine Grätsche springen, die Knie leicht beugen, den Oberkörper aufrecht halten. Gleichzeitig die Arme seitlich nach oben heben und strecken, so dass sich die Hände über dem Kopf berühren. Danach wieder zurück in die Ausgangsposition springen.

Der Hampelmann hingegen ist für den Herzkreislauf gut.

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