Tipps bei Rückenschmerzen

Hacker und Krauler: So stärken Sie ihren Rücken

Der Hacker ist eine Übung zum Training der tiefen Rückenschichten. Dabei werden hackende Hoch-Tief-Bewegungen mit den Unterarmen ausgeführt. Foto: GU/Johannes Rodach
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Der Hacker ist eine Übung zum Training der tiefen Rückenschichten. Dabei werden hackende Hoch-Tief-Bewegungen mit den Unterarmen ausgeführt.
Mit der Schwimmbewegung werden die tief liegenden Rückenmuskeln trainiert. Man legt sich auf den Bauch, um Beine und Arme auf- und abzubewegen. Foto: GU/Johannes Rodach
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Mit der Schwimmbewegung werden die tief liegenden Rückenmuskeln trainiert. Man legt sich auf den Bauch, um Beine und Arme auf- und abzubewegen.
Gegen Blockaden in der Brustwirbelsäule: Beim Überstrecker sitzt man auf dem Stuhl und verschränkt die Hände im Nacken. Dann wird der Rücken hinten über die Stuhllehne bewegt. Foto: GU/Johannes Rodach
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Gegen Blockaden in der Brustwirbelsäule: Beim Überstrecker sitzt man auf dem Stuhl und verschränkt die Hände im Nacken. Dann wird der Rücken hinten über die Stuhllehne bewegt.
Eine Variante des Überstreckers ist, den Rücken mit ausgestreckten Armen über die Stuhllehne zu bewegen. Foto: GU/Johannes Rodach
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Eine Variante des Überstreckers ist, den Rücken mit ausgestreckten Armen über die Stuhllehne zu bewegen.
Der Katzenbuckel hilft, die einzelnen Wirbelkörper beweglich zu halten. Im Vierfüßlerstand wird der Rücken so rund wie möglich gemacht. Foto: GU/Johannes Rodach
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Der Katzenbuckel hilft, die einzelnen Wirbelkörper beweglich zu halten. Im Vierfüßlerstand wird der Rücken so rund wie möglich gemacht.
Katzenbuckel in entgegengesetzte Richtung: Der Rücken bekommt hier eine leichte U-Form. Foto: GU/Johannes Rodach
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Katzenbuckel in entgegengesetzte Richtung: Der Rücken bekommt hier eine leichte U-Form.
Bei der Stufenlagerung werden die Beine im Hüft- und Kniegelenk im rechten Winkel gebeugt. Stuhl oder Sessel können dabei als Auflage für die Unterschenkel dienen. Foto: GU/Johannes Rodach
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Bei der Stufenlagerung werden die Beine im Hüft- und Kniegelenk im rechten Winkel gebeugt. Stuhl oder Sessel können dabei als Auflage für die Unterschenkel dienen.
Zur Entspannung: Bei der Seitenlage werden Beine in den Hüften und Knien im rechten Winkel gebeugt. Foto: GU/Johannes Rodach
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Zur Entspannung: Bei der Seitenlage werden Beine in den Hüften und Knien im rechten Winkel gebeugt.

Gut durch den Alltag kommt man nur mit einem gesunden Rücken. Doch das ist für viele nicht so selbstverständlich wie es klingt. Hacker, Krauler und Katzenbuckel sind Übungen, für die sich jeder Zeit nehmen sollte.

Ein schmerzender Rücken erschwert uns Arbeit und Freizeit. Das muss nicht sein. Wer regelmäßig etwas für sein Rückgrat tut, kann dem entgegenwirken.

"Über 80 Prozent der Rückenschmerzen sind muskulär bedingt. Machen wir also regelmäßig Übungen, die die Muskeln des Rückens stärken, beugen wir Rückenleiden vor", sagt Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Ideal ist eine Kombination aus Bewegung, Entspannung und Druckpunktmassagen. "Die meisten Schmerzen im Rücken sind Alarmschmerzen und können durch einfache Übungen behoben werden. Da muss es nicht gleich die Spritze beim Arzt sein", so Froböse.

Stufenlagerung um den Rücken zu entlasten

Der Klassiker für eine Entlastung des Rückens ist die Stufenlagerung. Bei dieser Haltung werden die Beine im Hüft- und Kniegelenk im rechten Winkel auf einem Stuhl gelagert, um die Brust- und Lendenwirbelsäule zu entlasten. Zur Entspannung der Wirbelsäule kann man sich auch zu einem kleinen Päckchen zusammen rollen - allerdings nur so weit es geht. Denn Schmerzen sollten dabei nicht auftreten.

Erwachsene sitzen durchschnittlich 7,5 Stunden am Tag. Daher ist es umso wichtiger, sich Zeit für seinen Rücken zu nehmen. "Wer täglich 10 Minuten in Rückenübungen investiert wird den Effekt schnell spüren", weiß der Gesundheitsexperte. Ein klassisches Beispiel zur Kräftigung des Rumpfes sind der Hacker oder der Krauler auf dem Bauch liegend. Der sogenannte Katzenbuckel fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Aber auch eine regelmäßige Dehnung ist wichtig. Mit dem sogenannten Überstrecker wird die Brustwirbelsäule geschmeidig gemacht. Dies schützt vor Blockaden und Verspannungen. Mit ein paar einfachen Übungen erzielt man also bereits eine große Wirkung.

Wärme gegen die Schmerzen

Neben den Rückenübungen hilft Wärme gegen Schmerzen und Verspannungen. Zum Beispiel ein Bad bei 37 Grad. Zusätze wie Melisse, Lavendelblüten, Salbei, Rosmarin oder Thymian fördern die Durchblutung und wirken beruhigend bei stressbedingten Verspannungen. Auch ein heißer Umschlag ist einfach selbst gemacht und kann helfen: Kartoffeln kochen, zum Brei stampfen und in ein Küchenhandtuch wickeln.

dpa-infocom

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